Augmenter son V.O² Max pour effrayer Usain Bolt

L’enfer, c’est courir à 16 km/h

Oulà, oulà de quoi il veut me parler celui-là ? Le VO2 quoi ? Pas de panique, ce dont je vais parler aujourd’hui n’a rien de bien compliqué. J’en suis venu à m’y intéresser lorsque je m’entraînais à passer le fameux test du tapis de course en vue du concours de sélection à l’armée Belge. Ce test consiste à se maintenir le plus longtemps possible sur une vitesse qui augmente de 0.3Km/h toute les 30 secondes. Vous commencez à 6KM/h pour essayer d’atteindre les 14.4 KM/H, et 16.2 pour le test para-commando. Atteindre le premier score est largement faisable avec de l’entraînement, mais une fois passé ces 14km/h pour aller chercher les 16.2 et les maintenir 30 secondes, je peux vous dire que c’est une autre paire de manche. Mon problème était qu’arrivé à un certain stade de progrès (je tenais les 15km/h) il y avait comme un plafond, une zone de stagnation. Malgré la répétition et la volonté, impossible d’atteindre ces satanés 16km/h.

Le V.O² max, c’est le débit maximum d’oxygène qu’un individu est amené à consommer sur un moment précis. Dit plus simplement, c’est la capacité que ton corps à d’aller à fond dans l’effort en puisant le maximum d’oxygène possible. Pas mal de gens confondrait cela avec l’endurance. L’endurance est l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative pendant une durée prolongée. Etre endurant te permettra donc de pouvoir courir des kilomètres à une bonne intensité, mais ne te garantira pas de pouvoir rivaliser au sprint avec Usain. Car lui s’est focalisé sur le développement de ce fameux VO²max, qui lui permet de fournir un effort incroyable, cette explosion d’énergie exprimant le maximum de son potentiel musculaire.

J’ai donc compris que si je voulais réussir, j’allais devoir taper franchement dans ma zone de confort et augmenter la capacité de mon corps à bien capter le carburant et le répartir durant l’effort. Tous les bodybuildeurs confirmeront, cette fameuse zone de stagnation est absolument normale. Il faut donc se décarcasser deux fois plus pour en sortir. Alors comment acquérir son VO2max optimum afin de délivrer tout son potentiel ? Comment libérer autant d’énergie qu’un lion enragé ? Voici le secret : l’entraînement fractionné.

J’aurais ta peau, tapis !

L’entraînement fractionné est le meilleur moyen de devenir une véritable bête de compétition. Le principe est d’alterner des moments d’efforts maximums, avec des moments de récupération ou d’effort moindre, en somme de créer un jeu d’allure et de diviser son entraînement en montagnes russe. J’y consacrerai un article spécial car l’entrainement par intervalles n’a pas que pour qualité de développer notre capacité à soutenir un effort intense, il permet aussi de se muscler et perdre du gras rapidement.

En utilisant un entraînement par intervalles, les entraîneurs arrivent à faire travailler leurs athlètes à de hautes intensités (proches de la VO2max) pendant des durées bien supérieures, tout en générant des niveaux de fatigue bien inférieurs. Ceci s’explique par les phases de récupération entre les fractions, qui permettent de limiter la fatigue tout en gardant l’organisme à des niveaux de sollicitation élevés.

Concrètement, quand tu es à la salle de sport ou courant à l’extérieur, tu peux appliquer les méthodes décrites ci-dessous. Je recommande cependant, si l’on veut vraiment avoir une idée précise de ses capacités et ses progrès, d’utiliser un tapis de course afin de régler la vitesse et voir sa fréquence cardiaque. Il existe cependant d’excellents outils pour le sport à l’extérieur comme les montres pour sportifs. Mais tout de même, l’avantage du tapis est de t’obliger à maintenir la vitesse réglée sans possibilité de relâchement (sinon ça fait mal).

  • Le 30/30 : afin de pratiquer le 30/30, détermine premièrement la vitesse maximale à laquelle tu peux arriver. Il s’agit ensuite d’alterner 30 secondes à cette vitesse max (ou s’approchant) puis 30 secondes à bas régime. Ex : 30 secondes à 14km/h puis directement 30 secondes à 7km/h. On peut personnaliser légèrement cet exercice en modifiant le temps de repos ou d’effort, mais il est préférable de se tenir à l’original. 30 secondes n’est ni trop, ni pas assez.

Quand on a atteint un certain stade de progrès, on peut tenter l’exercice suivant :

  • La pyramide :
    • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération, puis
    • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
    • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
    • 90 secondes de course / 90 secondes de récupération, puis
    • 60 secondes de course / 60 secondes de récupération, puis
    • 45 secondes de course / 45 secondes de récupération, puis
    • 30 secondes de course / 30 secondes de récupération.

Avec cette méthode, j’ai finalement réussi à aller chercher les 16km/h et les maintenir pour les 30 dernières secondes. Mais attention, avant de vouloir atteindre le plein potentiel de notre énergie, il faut s’assurer d’avoir le « pack de départ », c’est à dire un corps un minimum préparé à l’effort intense. En effet, l’entraînement fractionné ne s’adresse pas aux débutants car il requiert un travail énorme du corps. On ne fait pas participer une Clio mal entretenue au 24H de Spa-Francorchamps. On la répare d’abord, on l’équipe du matos de base, puis on se lance et, au fur et à mesure des compèt’, la Clio deviendra 458 Italia. Il ne faut pas non plus ne faire que du fractionné. Je dirais pas plus de deux fois par semaine, sinon viendra rapidement douleurs articulaires et maux divers.

Tout savoir sur l’High Intensity Interval Training (HIIT) et devenir une Ferrari :